لاغری

رژیم گیاهی: راهنمایی برای شروع

رژیم غذایی گیاهی: راهنمایی برای شروع

در سال‌های اخیر رژیم گیاهی محبوبیت بالایی به دست آورده است.  آخرین تحقیقات نشان دادند که هیجده درصد جمعیت دنیا را گیاه‌خواران تشکیل می‌دهند. جدا از بحث اخلاقی و مفید بودن آن برای محیط زیست, رژیم گیاهی که برنامه غذایی آن مناسب باشد, ریسک ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش می‌دهد و برای کاهش اضافه وزن بسیار کارساز است و کیفیت رژیمتان را افزایش می‌دهد. در این مقاله یک روش پیشنهادی برای گیاه‌خواری می‌دهیم که برای یک هفته می‌باشد.

رژیم گیاهی چیست؟

در رژیم گیاهی مصرف هرگونه گوشت و مرغ و ماهی را به صفر می‌رسانیم.

مردم عمدتا به خاطر مسائل اخلاقی یا دلایل شخصی مثل حقوق حیوانات رژیم گیاهی را شروع می‌کنند.

عده‌ای هم به دلایل حفاظت از محیط زیست تصمیم به گیاه‌خواری میگیرند, چرا که صنایع مانند مرغداری-گاوداری و … آلاینده‌های فراوانی به جو زمین منتشر می‌کنند و به علاوه مصرف آب بالایی دارند. پس اینگونه صنایع مصرف انرژي بالایی دارند و منابع طبیعی را نابود می‌کنند.

اهمیت وعده‌های غذایی در کاهش وزن
به منظور داشتن برنامه کاهش وزن موفق باید وعده‌های غذایی را بر اساس اولویت بندی و میزان کالری مورد نیاز دریافتی تنظیم کنید.

انواع مختلفی از گیاه‌خواری  موجود است که معروف‌ترین آن‌ها:

رژیم گیاهی لاکتو اوو(lacto-ovo):

در این رژیم انواع گوشت اعم از گوشت گوسفند – گوساله و انواع گوشت سفید مانند مرغ و غذاهای دریایی را از برنامه غذایی خود حذف می‌کنند. ولی از فراورده‌های حیوانی مانند لبنیات و تخم مرغ و عسل و … استفاده می‌کنند.

رژیم گیاهی لاکتو:

مصرف همه گوشت‌ها و تخم مرغ را قطع می‌کند ولی در برنامه غذایی خود از لبنیات استفاده می‌کند.

رژیم گیاهی اوو:

همانند رژیم گیاهی لاکتو از خوردن همه گوشت‌ها صرف نظر می‌کند ولی با این تفاوت که مصرف لبنیات را قطع می‌کند و به جای آن از تخم مرغ استفاده می‌کند.

رژیم غذایی پاستاری(pescetarian):

در این رژیم از مصرف گوشت قرمز و سفید صرف نظر می‌شود و اما از ماهی استفاده می‌کند و گهگداری از تخم مرغ و لبنیات.

رژیم غذایی انعطاف پذیر(flexitarian):

اغلب اوقات برنامه گیاهی دارد ولی گهگداری از گوشت استفاده می‌کند.

رژیم گیاهی وگان:

در این برنامه غذایی نه تنها از مصرف همه گوشت‌ها صرف نظر می‌شود بلکه تخم مرغ و لبنیات و هرگونه فراورده حیوانی را هم به طور کامل قطع می‌کند.

رژیم غذایی گیاهی

مزایا و معایب رژیم گیاهی

معایب:

از منابع غذایی کمتری می‌توان استفاده کرد این یعنی تنوع غذایی محدودتر.

برای خرید کوکتل مزوتراپی لاغری کلیک کنید

مزایا:

زمانی که برنامه غذایی گیاهی هوشمندانه چیده شود و گوشت و فراورده‌های آن به خوبی جایگزین شود می‌توانید از بسیاری از مزایای آن بهره‌مند شوید.

1- برای سلامت قلب خوب است

مطابق با تحقیقی که انجام شد,   افراد گیاه‌خوار نسبت به افرادی که در برنامه غذایی خود از گوشت استفاده می‌کنند شانس کمتری در مواجهه به حملات قلبی دارند.

اگر می‌خواهید که رژیم غذاییتان محافظ قلبتان باشد حتما از مواد غذایی زیردر رژیم خود استفاده کنید:

غلات سرشار از فیبر

انواع کلم‌ها

خشکبار

میوه و سبزیجات

ایده استفاده از فیبرهای محلول و انتخاب غذاهایی است که به ثابت ماندن سطح قند خون کمک می کنند این کار به کاهش  کلسترول و  به حداقل رساندن احتمال حمله قلبی کمک می‌کند.

2- کاهش ریسک ابتلا به سرطان

به نقل از سایت healthline در یک مطالعه که انجام شد افراد گیاه‌خوار شانس کمتری برای ابتلا به سرطان دارند در مقایسه با افرادی که به میزان زیاد گوشت می‌خورند.

افراد وگان نسب به دیگر انواع گیاه‌خوار کمترین ریسک ابتلا به سرطان را دارند.

برنامه غذایی وگان برای بانوان ریسک ابتلا به سرطان مخصوص خانم‌ها را به حداقل می‌رساند.

برنامه غذایی اوو لاکتو برای محافظت از سیستم گوترشی ایده‌آل است.

 

3- پیشگیری از دیابت نوع ۲

پایبند بودن به برنامه غذایی گیاهی از دیابت نوع ۲ پیشگیری می‌کند حتی می‌تواند این نوع دیابت را درمان کند.

برنامه غذایی بدون گلیسمیک مانند انواع کلم‌ها – غلات و خشکبار,  قند خون را ثابت نگه می‌دارند. در یک تحقیق که مرتبط با این موضوع انجام شد افراد با برنامه غذایی وگان ریسک ابتلا به دیابت نوع ۲ ۵۰٪ کاهش میابد.

4- کاهش فشار خون

خیلی پیشتر, مطالعات نشان‌دهنده این بودند که افرادی که گوشت نمی‌خوردند فشار خون کمتری دارند.

مواد مغذی گیاهی و میوه‌ها به علت کم بودن کلسترول و سدیوم و غنی بودن از پتاسیوم اثرات مثبتی بر فشار خون می‌گذارند.

5- کاهش علائم آسم

یک مطالعه قدیمی که در سوئد به صورت اختصاصی بر روی گیاه‌خواران وگان انجام شد, در ۲۲ نفر از ۲۴ نفر مورد مطالعه علائم آسم آن‌ها به طرز چشمگیری کاهش یافت و با گذشت سال‌ها افراد مورد نظر وابستگی کمتری به داروهای شیمیایی داشتند.

این تحقیق نشان داد  بعضی موارد به گوشت حیوانات آلرژی داشتند که قطع مصرف آن‌ها علائم ایگونه حساسیت‌ها و التهاب‌ها را از بین برد.

6- ایده‌آل برای سلامت استخوان

در کشورهایی که مردم عمدتا برنامه غذایی گیاه‌خواری  دارند نرخ پوکی استخوان بسیار کمتر است.

یک مطالعه‌ای که انجام شد افرادی که رژیم گیاهی اوو لاکتو داشتم با گذشت زمان در مقایسه با گوشت‌خواران و همه‌چیزخواران تراکم استخوان بالاتری داشتند.

کدام یک سالمتر هستند؟ اوولاکتو یا وگان؟

بر اساس گزارشی از آکادمی تغذیه و رژیم غذایی افراد اوولاکتو و وگان رژیم غذایی آن‌ها تا زمانی که حساب شده باشد می‌تواند بسیار مفید باشد.

دریافت امگا۳ – کلسیوم و ویتامین D – B12 – اثرات منفی فراوانی می‌تواند بر بدن داشته باشد.

 آیا رژيم گیاهی امن است؟

ریسکی که رژيم غذایی گیاهی می‌تواند داشته باشد, کمبود ویتامین ب۱۲ و امگا۳ می‌باشد که انتخاب برنامه غذایی هوشمندانه خیلی مهم است.

شما می‌توانید گیاه‌خواری را انتخاب کنید ولی عمده‌ی غذاهای شما سرخ شده و شیک‌های کافه باشد که ارزش غذایی پایینی دارند دراین صورت هیچ کدوم از فوائد گیاه‌خواری شامل شما نمی‌شود.

آیا گیاه‌خواری برای افراد باردار  و کودکان مناسب است؟

خانم‌های باردار و کودکان بدون هیچ نگرانی می‌توانند رژیم گیاهی مناسب داشته باشند نکته‌ای که باید مراقب باشند تامین آهن – فولیک اسید – ویتامین D – امگا۳    فراتر از افراد اوو لاکتو باشد.

افراد گیاه‌خوار و وگان هردو در معرض کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی ذکر شده هستند.

پس باید توجه ویژه به برنامه غذایی خود, به منظور پیشگیری داشته باشند.

 

برنامه غذایی رژیم گیاهی پیشنهادی به عنوان نمونه

برای کمک به شروع برنامه غذایی یک برنامه پیشنهادی مطابق با اوو لاکتو به شما ارائه می‌دهیم:

شنبه:

صبحانه: بلغور جو دوسر با میوه و دانه های کتان

ناهار: بسته هوموس با سیب زمینی سرخ شده شیرین

شام: ساندویچ توفو با ترشی سبزیجات

یکشنبه:

صبحانه: اسکرامبل اگز با گوجه و سیر و قارچ

ناهار:  کدو سبز  با سبزیجات و پنیر فتا و سوپ گوجه

شام: نخود و برنج

دوشنبه:

صبحانه: ماست یونانی با توت

ناهار: دانسالاد فاررو با گوجه فرنگی ، خیار و فتا به همراه سوپ عدس ادویه داره‌

شام: پارمزان بادمجان همراه با سالاد

سه شنبه:

صبحانه: املت پنیر توفو با فلفل و پیاز و اسفناج

ناهار: کاسه بوریتو با برنج قهوه ای ، لوبیا ، آووکادو ، سالسا و سبزیجات

شام: سبزیجات همراه با سالاد

چهارشنبه:

صبحانه: تست غلات و آووکادو و مخمر مغذی

ناهار: توفو فراوری شده با سالاد یونانی

شام: کوفته لوبیای کینوا

پنجشنبه:

صبحانه: اسموتی توت ، موز ، کره مغز و شیر بادام

ناهار: همبرگر گیاهی به همراه سالاد آووکادو

شام: نان  با سبزیجات کبابی و پستو

جمعه:

صبحانه: کلم سفید و بروکلی با پوره سیب زمینی

ناهار: فلفل دلمه ای توپر از کدوسبز‌های سرخ شده و فراوری شده

شام: تاکو لوبیای سیاه با برنج و گل کلم

سخن آخر

برنامه غذایی گیاهی که به صورت حساب شده تنظیم شده باشد, برای سلامتی بسیار مفید است ولی اگر مواظب تامین همه ویتامین‌ها و مواد معدنی لازم نباشیم می‌تواند منجر به سو تغذیه شود.

پس اطمینان حاصل کنید که رژیم غذایی سرشار از مواد مغذی باشد که در اینصورت میتوانید از این گونه برنامه غذایی لذت ببرید.

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
سوالی دارید؟ با ما صحبت کنید!
مکالمه را شروع کنید
سلام! برای سوالتون در هر زمینه ای پزشکی زیبایی در خدمتیم
ما معمولاً در چند دقیقه پاسخ می دهیم