رژیم لاغری به صورت طبیعی! ۳۰ راه آسان برپایه حقایق علمی
روش‌های علمی برای رژیم لاغری
رژیم لاغری با 30 روش ساده
1.پروتئین را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
وقتی صحبت از رژیم لاغری می‌شود، پروتئین متخصص حرفه‌ای اینکار است. بدن شما هنگام هضم پروتئین کالری می‌سوزاند. بنابراین یک رژیم غذایی با پروتئین بالا می‌تواند سوخت و ساز بدن را تا 100 کالری در روز افزایش دهد. خوردن پروتئین بیشتر اشتهای شما را کاهش می‌دهد و باعث می‌شود در بیشتر اوقات احساس سیری داشته باشید.
این روزها اطلاعات نادرست و بد زیادی درباره انواع رژیم‌های لاغری در اینترنت وجود دارد. این روش‌های لاغری اگر ضرری برای شما نداشته باشد باید کلاهتان را به هوا بندازید! چون معمولا با اهداف تبلیغاتی و جذب مخاطب نوشته می‌شوند و پایه واساس علمی ندارند. با این حال چندیدن روش طبیعی برای کاهش وزن وجود دارد که هم علم پزشکی آنها را تایید کرده و هم در عمل تاثیر آنها به اثبات رسیده است. در این مطلب 30 روش آسان برای لاغری به طور طبیعی ارائه شده است. با ما همراه باشید.
مطالعات نشان می‌دهد افرادی که از رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا استفاده می‌کنند در روز 400 کالری کمتر غذا می‌خورند!
نیازی نیست به دنبال رژیم لاغری خاصی بروید. خوردن یک وعده صبحانه با پروتئین بالا (مثل تخم‌مرغ) هم می‌تواند تاثیرات شگفت‌انگیزی داشته باشد.
2.غذاهای فراوری نشده و ارگانیک میل کنید
یکی از بهترین کارهایی که می‌توانید برای سالم تر شدن انجام دهید این است که در رژیم غذایی خود از غذاهای فرآوری نشده و ارگانیک استفاده کنید. با اینکار از مصرف حجم زیادی از شکر، چربی اضافی و غذاهای فرآوری شده پرهیز می‌کنید. بیشتر غذاهای ارگانیک و فرآوری نشده به طور طبیعی اشتهای شمارا کاهش می‌دهند و بیشتر شمارا سیر می‌کنند.
لاغری یکی از عوارض جانبی خوردن غذاهای فرآوری نشده و ارگانیک است!
علاوه بر این خوردن اینگونه غذاها بسیاری از مواد مغذی مورد نیاز بدن برای سوخت و ساز و عملکرد بهتر را در اختیار آن قرار می‌دهد.
3.نه به غذاهای فرآوری شده!
غذاهای فراوری شده مثل سوسیس، کالباس، انواع سس‌ها، کیک و شیرینی مملو از قند مصنوعی، چربی‌های مضر و کالری اضافه هستند. به علاوه این مواد غذایی به گونه‌ای طراحی شده‌اند که شما را وادار کنند تا می‌توانید بخورید! به عبارت دیگر این غذاها اعتیاد‌آور هستند؛ پس از خوردن آنها پرهیز کنید.
4.در خانه غذا و خوراکی‌های سالم نگهداری کنید
مطالعات نشان داده است که نوع مواد غذایی که در خانه نگهداری می‌کنید تاثیر زیادی بر رفتار غذایی شما و افزایش وزن دارد. اگر در خانه مواد غذایی سالم و خوراکی‌های طبیعی نگهداری کنید احتمال خوردن غذاهای مضر برای بدن، برای شما و اعضای خانواده کاهش می‌یابد و زندگی سالم‌تری خواهید داشت.
برای اینکار می‌توانید از میان وعدههای طبیعی و سالم استفاده کنید. همیشه در یخچال میوه داشته باشید تا هرگاه نیاز به میان وعده داشتید از آن استفاده کنید. ماست، میوه، آجیل و تخم‌مرغ آب‌پز از جمله خوراکی‌های سالم و مفید برای کاهش وزن و لاغری هستند.
5.کاهش مصرف قند و شکر
مصرف زیاد قند و شکر رابطه مستقیمی با ابتلا به انواع بیماری‌ها از جمله دیابت نوع 2، بیماری‌های قلبی و سرطان دارد. از همه مهم‌تر خوردن غذاهای شیرین با قند بالا باعث چاقی و افزایش وزن می‌شود. برای اینکه به وزن ایدآل خود برسید و لاغر شوید سعی کنید مصرف قند و فرآورده‌های شیرین را کمتر کنید.
سرانه مصرف قند مصنوعی و اضافه شده برای هر ایرانی به طور متوسط 2 برابر استانداردهای جهانی است. این مقدار قند معمولا در غذاهای فراوری شده و ناسالم پنهان شده است. پس شما به طور عادی قند زیادی در روز مصرف می‌کنید بدون آنکه متوجه آن شوید!
کاهش مصرف قند مصنوعی و اضافه شده ، راهی عالی برای بهبود رژیم لاغری است.
6.نوشیدن آب را فراموش نکنید
بله درست است؛ این یک حقیقت علمی است که نوشیدن آب می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. نوشیدن نیم لیتر آب می‌تواند سوختن کالری در بدن را یک ساعت بعد از نوشیدن، تا 30 درصد افزایش دهد! نوشیدن آب نیم ساعت قبل از غذا هم می‌تواند جذب کالری در بدن را کاهش دهد. به ویژه در افراد میانسال و سالخورده.
پس برای لاغری آب را جایگزین نوشیدنی‌های دیگر مثل نوشابه و آبجو کنید.
7.قهوه بنوشید؛ البته بدون شکر!
قهوه یک نوشیدنی سالم و مفید برای بدن است. قهوه سرشار از آنتی‌اکسیدان و سایر مواد مغذی است. نوشیدن قهوه باعث افزایش سطح انرژی در بدن می‌شود، سوختن کالری در بدن را بیشتر میکند و درنتیجه منجر به کاهش وزن و لاغری می‌شود. قهوه یک نوشیدنی فوق‌العاده برای کاهش وزن است؛ زیرا تقریبا کالری ندارد و با نوشیدن آن احساس سیری می‌کنید.
قهوه (البته با کافئین) متابولیسم شما را تا 11 درصد افزایش می‌دهد و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را تا 50 درصد کاهش می‌دهد.
8.مصرف مکمل گلوکومانان
گلوکومانان یکی از قرص‌های کاهش وزن است که تاثیر آن در رژیم لاغری سریع به اثبات رسیده است. این فیبر غذایی طبیعی و محلول در آب از ریشه گیاه گیاه کونیاک که به نام فیل نیز معروف است، استخراج می‌شود.. گلوکومانان کم کالری است، فضای معده را پر میکند و تخلیه معده را به تأخیر می اندازد. همچنین باعث کاهش جذب پروتئین و چربی می‌شود و باکتری‌های مفید روده را تغذیه می کند. ویژگی کلیدی این مکمل توانایی خارق‌العاده آن در جذب آب است. این ویژگی باعث می‌شود این مکمل گزینه‌ای ایده‌آل برای لاغری باشد.
یک کپسول گلوکومانان می‌تواند یک لیوان آب را جذب کند!
9.از مصرف کالری‌های مایع دوری کنید
کالری مایع در نوشیدنی‌هایی مانند نوشابه‌های شیرین، آب میوه، شیر شکلات و نوشیدنی‌های انرژی‌زا به وفور یافت می‌شود. این نوشیدنی‌ها به دلایل زیادی برای سلامتی مضر هستند؛ از جمله افزایش خطر ابتلا به چاقی. در یک مطالعه مشخص شد که کودکانی که در روز حداقل یک وعده از این نوشیدنی‌ها استفاده می‌کنند 60 درصد بیشتر در خطر ابتلا به چاقی هستند.
مهم است که بدانید بدن ما با کالری مایع مثل کالری جامد برخورد نمی‌کند و آنها را کمتر در سوخت و ساز بدن شرکت می‌دهد. در نتیجه حجم بیشتری از کالری مصرف می‌کنید.
10.مصرف کربوهیدراتهای تسویه‌شده را محدود کنید
کربوهیدراتهای تصفیه‌شده کربوهیدرات‌هایی هستند که بیشتر مواد مغذی مفید و فیبر آنها از بین رفته است. فرایند تصویه باعث می‌شود از مواد غذایی فقط کربوهیدرات‌هایی بمانند که به راحتی هضم می‌شوند. این خطر ابتلا به چاقی را بسیار افزایش می‌دهد و شمارا به سمت پرخوری سوق می‌دهد.
منابع اصلی کربوهیدراتهای تصفیه شده شامل آرد سفید، نان سفید، برنج سفید، سودا ، شیرینی، میان وعده‌ها، ماکارونی، غلات صبحانه و قند و شکر سفید است.
11.روزه متناوب!
روزه متناوب یک الگوی غذا خوردن است که در آن در دوره‌های مشخص روزه می‌گیرید و در دوره‌هایی غذا می‌خورید. چند روش مختلف برای انجام روزه‌داری متناوب وجود دارد، از جمله رژیم 5: 2 ، روش 16: 8 و روش خوردن-نخوردن-خوردن!
فرقی نمی‌کند با کدام روش اینکار را می‌کنید، به طور کلی این روش‌ها باعث می‌شوند بدن شما کالری کمتری مصرف کند بدون اینکه در دروه‌هایی که غذا می‌خورید بدن شما به خوردن کالری عادت کند. مطالعات انجام شده روی این روش نشان داده است که روزه متناوب باعث لاغری می‌شود و مزایای دیگری هم برای سلامتی دارد.
12.لاغری سریع با نوشیدن چای سبز
چای سبز نوشیدنی سرشار از آنتی‌اکسیدان است. تقریبا همه با خواص چربی سوزی چای سبز آشنا هستند؛ این گیاه باعث می‌شود سوخت و ساز بدن بیشتر شود و چربی سوزی افزایش یابد. چای سبز مصرف انرزی را تا 4 درصد و سوختن چربی‌های اضافی بدن به ویژه چربی‌های دور شکم را تا 17 درصد افزایش می‌دهد.
13.میوه و سبزیجات بیشتری بخورید
میوه‌ها و سبزیجات غذاهای بسیار سالم و کم وزن هستند. آنها علاوه بر داشتن آب، مواد مغذی و فیبر زیاد، چگالی انرژی بسیار کمی دارند. این امر باعث می‌شود بدون مصرف کالری زیادی وعدههای حجیم و سیر کننده مصرف کنید.
مطالعات بیشماری نشان داده‌اند که افرادی که میوه و سبزیجات بیشتری می خورند کاهش وزن بیشتری هم دارند.
14. گاهی اوقات میزان کالری دریافتی روزانه خود را محاسبه کنید
وقتی می‌خواهید وزن کم کنید و رژیم لاغری گرفته‌اید دانستن اینکه چه ماده غذایی با چه مقدار کالری مصرف می‌کنید بسیار مفید خواهد بود. راه‌های زیادی برای اینکار وجود دارد. می‌توانید از سایت‌های myfitnesspal و calorieking کمک بگیرید و یا از اپلیکشین‌های موبایلی MyFitnessPal و EasyFit free استفاده کنید. اگر هم میانه خوبی با تکنولوژی ندارید می‌توانید دفتر یادداشتی داشته باشید و در آن مواد مصرفی روزانه خود را یادداشت کنید و با استفاده از جدول زیر میزان کالری آن را محاسبه کنید.
15.بشقاب غذای کوچکتر=لاغری بیشتر!
بشقاب یا ظرف غذای کوچکتری انتخاب کنید. این باعث می‌شود که در هر وعده مقدار کمتری غذا بخورید و تحقیقات نشان می‌دهد افراد بدون در نظر گرفتن اندازه بشقاب، آن را پر می‌کنند. پس هرچه بشقاب بزرگتری داشته باشید غذای بیشتری هم می‌خورید. پس اگر قصد لاغری دارید از ظروف کوچکتر استفاده کنید.
16. رژیم غذایی کم کربوهیدرات
مطالعات بسیاری نشان داده است که رژیم غذایی کم کربوهیدرات تاثیر زیادی در لاغری دارد. مصرف کمتر کربوهیدرات‌ها و خوردن چربی و پروتئین باعث کاهش اشتها می‌شود و به شم کمک میکند کالری کمتری بخورید. رژیم لاغری کم کربوهیدرات نسبت به رژیم‌های لاغری کم چرب تا 3 برابر بیشتر منجر به کاهش وزن می‌شود.
رژیم غذایی کم کربوهیدرات می‌تواند بسیاری از عوامل خطرساز بیماری‌ها را از بین ببرد.
17. آهسته‌تر غذا بخور
مغز ما 20 دقیقه بعد از خوردن غذا دستور سیری را صادر میکند! اگر خیلی سریع غذا بخورید ممکن است مقدار خیلی زیادی کالری مصرف کنید فبل از آنکه بدن شما متوجه شود که شما سیر شدید. افرادی که سریع غذا می‌خورند نسبت به آنهایی که آهسته‌تر غذا می‌خورند سریع‌تر چاق می‌شوند.
اگر غذا را آهسته بجوید و با صبر بیشتری میل کنید بدن شما کالری کمتری مصرف میکند و تولید هورمون‌هایی که با کاهش وزن و لاغری در ارتباط هستند را بیشتر میکند.
18. در رژیم لاغری به جای روغن‌های معمولی از روغن نارگیل استفاده کنید
روغن نارگیل سرشار از چربی‌هایی به نام تری گلیسیرید با زنجیره متوسط است که نسبت به دیگر چربی‌ها سوخت و ساز متفاوتی دارند. مطالعات نشان می‌دهد که این تری گلیسیریدها می‌توانند متابولیسم شما را تقویت کنند و کمک کنند که کالری کمتری مصرف کنید.
روغن نارگیل در کاهش چربی‌های اضافی دور شکم بسیار موثر است.
دقت کنید که این بدان معنی نیست که روغن نارگیل را به رژیم غذایی و رژیم لاغری خود اضافه کنید! بلکه کافی است به جای بعضی روغن‌هایی که در روز مصرف می‌کنید از روغن نارگیل استفاده کنید.
19. تخم‌مرغ را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
تخم‌مرغ بهترین غذا برای کاهش وزن است. تخم‌مرغ ارزان، کم کالری، سرشار از پروتئین و انواع مواد مغذی است. غذاهایی که پروتئین زیادی دارند اشتها را کاهش می‌دهند و احساس سیری بیشتری به فرد می‌دهند.
خوردن تخم مرغ برای صبحانه، در مقایسه با خوردن نان بیگل، می‌تواند 65 درصد بیشتر باعث کاهش وزن شود و باعث شود در روز کالری کمتری مصرف کنید.
20. از ادویه‌های تند استفاده کنید
فلفل قرمز و هالاپینو حاوی ماده‌ای به نام کپسایسین هستند که سوخت و ساز بدن را افزایش می‌دهد و و باعث چربی سوزی می شود! کسپایسین اشتها را کاهش می‌دهد و مصرف کالری را کمتر میکند و باعث لاغری می‌شود.
21. پروبیوتیک بیشتری مصرف کنید
پروبیوتیک‌ها باکتری های زنده هستند که فواید بسیاری برای سلامتی دارند. این باکتری‌ها سلامت سیستم گوارشی و قلب شما را بهبود می‌بخشند. مطالعات نشان می‌دهد که افرادی که اضافه وزن دارند و از چاقی رنج می‌برند، باکتری‌های روده متفاوتی نسبت به بقیه افراد دارند. مصرف پروبیوتیک‌ها باکتری‌های روده را تقویت می‌کنند و علاوه بر کاهش اشتها و کاهش التهاب روده باعث می‌شوند جذب چربی از طریق روده را کمتر شود.
22.خواب کافی داشته باشید
یکی از ساده‌ترین کارهایی که برای رژیم لاغری خود می‌توانید انجام دهید خوابیدن است!خواب به اندازه و کافی به طرز باورنکردنی در کاهش وزن و چاقی موثر است. افرادی که خواب کافی ندارند 55 درصد بیشتر از افرادی که روزانه 7-8 ساعت می‌خوابند چاق می‌شوند. این آمار در کودکان حتی بیشتر از این هم هست.
کمبود خواب باعث نوسانات هورمونی در بدن می‌شود و اشتها را مختل میکند.
23. فیبر بیشتر رژیم لاغری سریع تر!
غذاهای سرشار از فیبر به کاهش وزن و لاغری کمک می‌کنند. در این میان غذاهایی که فیبر محلول در آب دارند کمک بیشتری به کاهش وزن می‌کنند و باعث می‌شوند احساس سیری بیشتری داشته باشید. فیبر روند تخلیه معده را آهسته میکند و باعث می‌شود غذای کمتری بخورید.
برای جلوگیری از نارحتی‌های معده مانند نفخ، یبوست یا اسهال میزان فیبر را به تدریج افزایش دهید.
24. بعد از غذا حتما مسواک بزنید!
تعجب نکنید! مسواک زدن هم در لاغری تاثیر گذار استو وقتی بعد از غذا خوردن مسواک می‌زنید تمایل شما به خوردن غذا و میان وعده کمتر می‌شود. در نهایت باعث می‌شود وعدههای غذایی کمتری داشته باشید و غذای کمتری بخورید. دلیل این هم ساده است؛ افراد بعد از مسواک زدن تمایل کمتری به خوردن غذا دارند.
پس بعد از هر وعده غذایی مسواک بزنید و از دهان‌شویه استفاده کنید تا وسوسه خوردن یک میان وعده به سراغ شما نیاید.
25. با اعتیاد به غذا مبارزه کنید!
اعتیاد به مواد غذایی شامل غلبه بر میل و تحولات شیمیایی مغز است که مقاومت در برابر خوردن غذاهای خاص را سخت تر میکند. این دلیل عمده پرخوری در بسیاری از افراد است و درصد قابل توجهی از جمعیت را تحت تأثیر قرار می‌دهد. یک مطالعه در سال 2014 نشان داد که تقربیا 20 درصد افراد به یعضی غذاها اعتیاد دارند. مثلا اعتیاد برخی افراد به خوردن نوتلا یا برخی فست‌فودها.
بعضی غذاها بیشتر از بقیه باعث اعتیاد غذایی می‌شوند. غذاهایی مثل نوشیدنی‌های گازدار و مواد مملو از قند و چربی.
26. تمرینات کاردیو
کاردیو به تمریناتی اطلاق می‌شود که ضربان قلب و سرعت تنفس را بالاتر ببرد و باعث بهبود عملکرد قلبی، شش‌ها و سیستم گردش خون شود. انجام کاردیو(پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری، پیاده روی با قدرت ) راهی عالی برای سوزاندن کالری و بهبود سلامت روحی و جسمی است.
تحقیقات نشان داده اند که کاردیو عوامل خطرساز بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد و در عین حال می‌تواند به رژیم لاغری شما کمک کند. به خصوص برایاز بین بردن چربی‌های اضافی بدن مانند چربی های دور شکم.
27. رژیم لاغری همراه ورزش‌های مقاومتی
کاهش حجم عضلات یکی از عوارض جانبی رایج در رژیم‌های لاغری است. اگر ماهیچه زیادی از دست بدهید بدن شما کالری کمتری می‌سوزاند. پس با انجام تمرین‌های استقامتی مثل وزنه زدن حجم از دست رفته عشلات را جبران کنید.
28. در رژیم لاغری از مکمل پروتئین وی استفاده کنید
اکثر افراد پروتئین مورد نیاز بدن را از وعدههای غذایی دریافت می‌کنند. اما بعضی افراد در روز به اندازه کافی پروتئین مصرف نمی‌کنند. استفاده از مکمل وی می‌تواند این کمبود را جبران کند. یک تحقیق نشان داد که جایگزینی بخشی از کالری مصرفی روزانه با مکمل پروتئین وی باعث کاهش وزن قابل توجهی شود. علاوه بر این منجر به افزایش توده ماهیچه می‌شود.
29. آگاهانه غذا میل کنید!
خوردن آگاهانه روشی است که برای افزایش آگاهی هنگام غذا استفاده می شود. شما باید بدانید چرا غذا می‌خورید، آیا واقعا گرسنه هستید؟ شما باید عادات غذاخوردن خود را هم تغییر دهید:
- در فضای آرام غذا بخورید،
- هنگام غذا خوردن تلوزیون را خاموش کنید و تلفن همراه خود را کنار بگذارید،
- آهسته غذا بخورید،
- وقتی سیر شدید دست از غذا خوردن بردارید.
مطالعاتی در این زمینه نشان داده است که اینها می‌تواند تاثیر زیادی در کاهش وزن و رژیم لاغری سریع دل‌خواهتان داشته باشد.
30. سخن آخر؛ سبک زندگی خود را تغییر دهید.
رژیم‌های غذایی از آن مواردی است که معمولا پایبندی به آن خیلی سخت است و بعد از چند روز به پایان می‌رسد. در حقیقت افرادی که اقدام به گرفتن رژیم لاغری می‌کنند و به آن عمل نمی‌کنند در آینده اضافه وزن بیشتری خواهند داشت. پس به جای تمرکز روی رژیم لاغری، سعی کنید به جنبه‌های دیگر زرنگی سالم هم بپردازید. ورزش کنید و از مواد غذایی ارگانیک و سالم استفاده کنید، خواب کافی داشته باشید. همه این موارد باعث می‌شود خیلی ساده کاهش وزن داشته و زندگی سالم‌تری هم داشته باشید.
